Как пользоваться
- Выберите единицы и пол; женщины могут указать беременность или кормление грудью.
- Введите вес и сколько минут вы тренируетесь в обычный день.
- Сравните норму EFSA с оценкой по весу и прибавьте диапазон потери с потом в дни тренировок.
Откуда берутся цифры
Нормы EFSA (2010). Научная группа EFSA по диетическим продуктам, питанию и аллергиям установила достаточное потребление общей воды — напитки плюс вода в еде — для взрослых в умеренном климате при умеренной активности:
| Группа | Вода в сутки |
|---|---|
| Женщины | 2,0 л |
| Мужчины | 2,5 л |
| Беременность | + 0,3 л (2,3 л) |
| Кормление грудью | + 0,7 л (2,7 л) |
Правило по весу. 30–35 мл на каждый килограмм веса. Это распространённая практическая оценка, а не норма, и показана она только для сравнения.
Тренировки. В позиции Американского колледжа спортивной медицины по восполнению жидкости (2007) скорость потоотделения — примерно от 0,5 до 2,0 литра в час. Калькулятор умножает время тренировки на оба края диапазона.
Пример расчёта
Мужчина весом 80 кг, тренировка час в день: норма EFSA 2,5 л; по правилу 80 × 30 = 2,4 л … 80 × 35 = 2,8 л; в дни тренировок он может дополнительно терять с потом от 0,5 до 2 л.
Что важно знать
- Жажда, цвет мочи (светло-жёлтый — хороший знак) и самочувствие — практичные ориентиры для здоровых людей.
- Жара, высокогорье, температура, рвота или диарея увеличивают потребность в воде.
- Людям с заболеваниями сердца или почек, а также принимающим мочегонные врач может ограничить жидкость — следуйте его рекомендациям, а не калькулятору.