Cómo se usa
- Elige las unidades y tu sexo; las mujeres pueden indicar embarazo o lactancia.
- Introduce tu peso y los minutos de ejercicio de un día normal.
- Compara la referencia de la EFSA con la estimación por peso y suma el rango de sudor los días que entrenes.
De dónde salen las cifras
Referencia de la EFSA (2010). El Panel de Productos Dietéticos, Nutrición y Alergias de la EFSA fijó ingestas adecuadas de agua total (bebidas más el agua de los alimentos) para adultos en clima templado y con actividad moderada:
| Grupo | Agua al día |
|---|---|
| Mujeres | 2,0 L |
| Hombres | 2,5 L |
| Embarazo | + 0,3 L (2,3 L) |
| Lactancia | + 0,7 L (2,7 L) |
Regla práctica. De 30 a 35 ml por cada kilo de peso. Es una estimación habitual, no un valor de referencia, y se muestra solo para comparar.
Ejercicio. La declaración del American College of Sports Medicine sobre reposición de líquidos (2007) recoge tasas de sudoración de unos 0,5 a 2,0 litros por hora. La calculadora multiplica tu tiempo de ejercicio por los dos extremos de ese rango.
Ejemplo resuelto
Un hombre de 80 kg que entrena una hora: referencia de la EFSA 2,5 L; regla práctica 80 × 30 = 2,4 L a 80 × 35 = 2,8 L; los días de entrenamiento puede perder además de 0,5 a 2 L de sudor.
Conviene saber
- La sed, el color de la orina (amarillo claro es buena señal) y cómo te encuentras son guías prácticas para las personas sanas.
- El calor, la altitud, la fiebre, los vómitos o la diarrea aumentan las necesidades.
- Si tienes una enfermedad del corazón o del riñón, o tomas diuréticos, puede que tu médico te haya limitado los líquidos: sigue su consejo y no el de una calculadora.