Как пользоваться
- Введите суточную калорийность или переключитесь на «Мои параметры», чтобы оценить её по полу, возрасту, весу, росту, активности и цели.
- Выберите соотношение: сбалансированное, низкоуглеводное или высокобелковое. Оно заполнит три процента, которые можно поменять.
- Смотрите граммы белков, жиров и углеводов и сколько калорий даёт каждый из них.
Как считается
Граммы = калории × процент ÷ энергия на грамм по коэффициентам Этуотера: белки 4 ккал/г, жиры 9 ккал/г, углеводы 4 ккал/г.
| Вариант | Белки | Жиры | Углеводы |
|---|---|---|---|
| Сбалансированный | 20 % | 30 % | 50 % |
| Низкоуглеводный | 30 % | 45 % | 25 % |
| Высокобелковый | 35 % | 25 % | 40 % |
Сбалансированный вариант укладывается в допустимые диапазоны распределения макронутриентов Института медицины США (2005); низкоуглеводный — ниже границы 26 %, по которой определяют низкоуглеводные диеты (Feinman и соавт., 2015); высокобелковый ставит белок на верхнюю границу его диапазона.
По параметрам калорийность = основной обмен по Миффлину – Сан Жеору × коэффициент активности, затем −500 или +500 ккал, чтобы худеть или набирать примерно по 0,5 кг в неделю — как в калькуляторе калорий.
Пример расчёта
2000 ккал, сбалансированное соотношение: белки 20 % = 400 ккал = 100 г; жиры 30 % = 600 ккал = 67 г; углеводы 50 % = 1000 ккал = 250 г.
Советы
- Потребность в белке часто выражают и в граммах на килограмм веса — при интенсивных тренировках сверьтесь и с этим ориентиром.
- Это цели на обычный день, а не правило, которое нужно соблюдать до грамма. Этикетки и приложения округляют значения.
- При диабете, болезнях почек и других заболеваниях согласуйте изменения в питании с врачом или диетологом.