Как пользоваться
- Оставьте метрические единицы или выберите американские (фунты, футы и дюймы).
- Укажите пол, возраст, вес и рост.
- Выберите уровень активности, который соответствует обычной неделе.
- Смотрите калорийность для поддержания веса и цели для снижения или набора примерно на 0,5 кг в неделю.
Как считается
Сначала калькулятор оценивает основной обмен — энергию, которую тело тратит в полном покое, — по формуле Миффлина – Сан Жеора (Mifflin, St Jeor и соавт., American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст + 5
- женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст − 161
Затем умножает его на общепринятый коэффициент активности:
| Активность | Коэффициент |
|---|---|
| Минимальная | 1,2 |
| Низкая (1–3 тренировки в неделю) | 1,375 |
| Средняя (3–5 тренировок) | 1,55 |
| Высокая (6–7 тренировок) | 1,725 |
| Очень высокая | 1,9 |
Цели — это норма для поддержания веса минус или плюс 500 ккал в день: классическая оценка для изменения веса примерно на 0,5 кг в неделю из расчёта 3500 ккал на фунт жира (Вишнофски, 1958).
Пример расчёта
Мужчина 30 лет, вес 70 кг, рост 175 см, тренируется 3–5 раз в неделю:
- основной обмен = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1649 ккал
- для поддержания веса: 1648,75 × 1,55 = 2556 ккал в день
- чтобы худеть примерно на 0,5 кг в неделю — 2056 ккал, чтобы набирать — 3056 ккал
Ограничения и советы
- Формула описывает среднего человека с вашими параметрами. Мышечная масса, наследственность, болезни и лекарства меняют реальную потребность, поэтому следите за весом 2–3 недели и корректируйте калорийность на 100–200 ккал.
- Правило 500 ккал завышает долгосрочный результат: чем меньше вес, тем меньше расход (Hall и соавт., The Lancet, 2011).
- Калькулятор не предназначен для детей, беременных и кормящих, людей с расстройствами пищевого поведения. При хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом или диетологом.