Cómo se usa
- Introduce tus calorías diarias o cambia a «Mis datos» para estimarlas a partir de sexo, edad, peso, altura, actividad y objetivo.
- Elige un reparto: equilibrado, bajo en hidratos o alto en proteínas. Rellena los tres porcentajes, que luego puedes cambiar.
- Consulta los gramos de proteínas, grasas e hidratos y cuántas calorías aporta cada uno.
Cómo se calcula
Gramos = calorías × porcentaje ÷ energía por gramo, con los factores de Atwater: proteínas 4 kcal/g, grasas 9 kcal/g, hidratos de carbono 4 kcal/g.
| Reparto | Proteínas | Grasas | Hidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrado | 20 % | 30 % | 50 % |
| Bajo en hidratos | 30 % | 45 % | 25 % |
| Alto en proteínas | 35 % | 25 % | 40 % |
El reparto equilibrado está dentro de los rangos aceptables de distribución de macronutrientes del Institute of Medicine (2005); el bajo en hidratos queda por debajo del 26 % con el que se definen las dietas bajas en hidratos (Feinman y cols., 2015); el alto en proteínas lleva la proteína al máximo de su rango.
Con tus datos, calorías = metabolismo basal de Mifflin–St Jeor × factor de actividad, y luego −500 o +500 kcal para perder o ganar unos 0,5 kg por semana, igual que en la calculadora de calorías.
Ejemplo resuelto
2000 kcal con el reparto equilibrado: proteínas 20 % = 400 kcal = 100 g; grasas 30 % = 600 kcal = 67 g; hidratos 50 % = 1000 kcal = 250 g.
Consejos
- Las necesidades de proteína también se expresan en gramos por kilo de peso; si entrenas fuerte, contrasta tus gramos con esa referencia.
- Son objetivos para un día normal, no cifras que haya que clavar. Las etiquetas y las aplicaciones redondean.
- Si tienes diabetes, una enfermedad renal u otra patología, acuerda los cambios de dieta con tu médico o un dietista-nutricionista.