Cómo se usa
- Elige el sistema métrico o el imperial (libras, pies y pulgadas).
- Introduce tu sexo, edad, peso y altura.
- Elige el nivel de actividad de una semana normal.
- Consulta las calorías para mantener tu peso y los objetivos para perder o ganar unos 0,5 kg por semana.
Cómo se calcula
Primero se estima tu metabolismo basal, la energía que gastas en reposo absoluto, con la ecuación de Mifflin–St Jeor (Mifflin, St Jeor y cols., American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- hombres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad + 5
- mujeres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad − 161
Después se multiplica por el factor de actividad de uso habitual:
| Actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario | 1,2 |
| Ligero (1–3 días por semana) | 1,375 |
| Moderado (3–5 días) | 1,55 |
| Activo (6–7 días) | 1,725 |
| Muy activo | 1,9 |
Los objetivos son las calorías de mantenimiento menos o más 500 kcal al día, la estimación clásica para cambiar unos 0,5 kg por semana a razón de 3500 kcal por libra de grasa (Wishnofsky, 1958).
Ejemplo resuelto
Un hombre de 30 años, 70 kg y 175 cm que entrena de 3 a 5 días por semana:
- metabolismo basal = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1649 kcal
- mantenimiento = 1648,75 × 1,55 = 2556 kcal al día
- para perder unos 0,5 kg por semana: 2056 kcal; para ganarlos: 3056 kcal
Límites y consejos
- La ecuación describe a una persona media de tus medidas. La masa muscular, la genética, las enfermedades y los medicamentos cambian las necesidades reales: observa tu peso dos o tres semanas y ajusta 100–200 kcal.
- La regla de las 500 kcal sobrestima la pérdida a largo plazo: al pesar menos, gastas menos (Hall y cols., The Lancet, 2011).
- No está pensada para niños, embarazo o lactancia ni para personas con trastornos de la conducta alimentaria. Si tienes alguna enfermedad, consulta a tu médico o a un dietista-nutricionista.