So funktioniert es
- Wählen Sie die Einheiten und Ihr Geschlecht; Frauen können Schwangerschaft oder Stillzeit angeben.
- Geben Sie Ihr Gewicht und die Sportminuten eines normalen Tages ein.
- Vergleichen Sie den EFSA-Referenzwert mit der Schätzung nach Gewicht und rechnen Sie an Trainingstagen die Schweißspanne hinzu.
Woher die Zahlen stammen
EFSA-Referenzwert (2010). Das EFSA-Gremium für diätetische Produkte, Ernährung und Allergien legte angemessene Zufuhrmengen für Gesamtwasser (Getränke plus Wasser aus Lebensmitteln) für Erwachsene bei gemäßigtem Klima und mäßiger Aktivität fest:
| Gruppe | Wasser pro Tag |
|---|---|
| Frauen | 2,0 L |
| Männer | 2,5 L |
| Schwangerschaft | + 0,3 L (2,3 L) |
| Stillzeit | + 0,7 L (2,7 L) |
Faustregel. 30 bis 35 ml pro Kilogramm Körpergewicht. Das ist eine verbreitete Schätzung, kein Referenzwert, und wird nur zum Vergleich gezeigt.
Sport. Die Stellungnahme des American College of Sports Medicine zum Flüssigkeitsersatz (2007) nennt Schweißraten von etwa 0,5 bis 2,0 Litern pro Stunde. Der Rechner multipliziert Ihre Sportdauer mit beiden Enden dieser Spanne.
Beispiel
Ein Mann mit 80 kg, der eine Stunde trainiert: EFSA-Referenzwert 2,5 L; Faustregel 80 × 30 = 2,4 L bis 80 × 35 = 2,8 L; an Trainingstagen kann er zusätzlich 0,5 bis 2 L Schweiß verlieren.
Gut zu wissen
- Durst, die Farbe des Urins (hellgelb ist ein gutes Zeichen) und das eigene Befinden sind für gesunde Menschen praktische Anhaltspunkte.
- Hitze, Höhe, Fieber, Erbrechen oder Durchfall erhöhen den Bedarf.
- Haben Sie eine Herz- oder Nierenerkrankung oder nehmen Sie Entwässerungstabletten, hat Ihre Ärztin oder Ihr Arzt die Trinkmenge vielleicht begrenzt: Folgen Sie dieser Empfehlung und nicht einem Rechner.