So funktioniert es
- Wählen Sie metrische oder imperiale Einheiten (Pfund, Fuß und Zoll).
- Geben Sie Geschlecht, Alter, Gewicht und Größe ein.
- Wählen Sie die Aktivität einer normalen Woche.
- Lesen Sie die Kalorien zum Halten des Gewichts und die Ziele zum Ab- oder Zunehmen von etwa 0,5 kg pro Woche ab.
So wird gerechnet
Zuerst wird Ihr Grundumsatz geschätzt, die Energie, die Sie in völliger Ruhe verbrauchen, und zwar mit der Mifflin-St-Jeor-Formel (Mifflin, St Jeor u. a., American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- Männer: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter + 5
- Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) − 5 × Alter − 161
Dann wird er mit dem üblichen Aktivitätsfaktor multipliziert:
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Sitzend | 1,2 |
| Leicht aktiv (1–3 Tage pro Woche) | 1,375 |
| Mäßig aktiv (3–5 Tage) | 1,55 |
| Aktiv (6–7 Tage) | 1,725 |
| Sehr aktiv | 1,9 |
Die Ziele sind der Erhaltungsbedarf minus bzw. plus 500 kcal pro Tag – die klassische Schätzung für eine Veränderung von etwa 0,5 kg pro Woche bei 3.500 kcal pro Pfund Fett (Wishnofsky, 1958).
Beispiel
Ein Mann, 30 Jahre, 70 kg, 175 cm, der an 3 bis 5 Tagen pro Woche trainiert:
- Grundumsatz = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal
- Erhaltungsbedarf = 1.648,75 × 1,55 = 2.556 kcal pro Tag
- zum Abnehmen von etwa 0,5 kg pro Woche: 2.056 kcal; zum Zunehmen: 3.056 kcal
Grenzen und Tipps
- Die Formel beschreibt einen durchschnittlichen Menschen Ihrer Maße. Muskelmasse, Genetik, Krankheiten und Medikamente verändern den tatsächlichen Bedarf: Beobachten Sie Ihr Gewicht zwei bis drei Wochen und passen Sie um 100–200 kcal an.
- Die 500-kcal-Regel überschätzt die Abnahme auf lange Sicht: Wer weniger wiegt, verbraucht weniger (Hall u. a., The Lancet, 2011).
- Nicht gedacht für Kinder, Schwangerschaft oder Stillzeit und nicht für Menschen mit Essstörungen. Bei Erkrankungen fragen Sie Ihre Ärztin, Ihren Arzt oder eine Ernährungsfachkraft.