Calculadora de água por dia
Quanta água você precisa beber por dia? Compare os valores de referência europeus com uma regra prática pelo seu peso e veja quanto o exercício pode acrescentar.
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Como usar
- Escolha as unidades e o seu sexo; mulheres podem indicar gestação ou amamentação.
- Informe seu peso e os minutos de exercício de um dia normal.
- Compare a referência da EFSA com a estimativa pelo peso e some a faixa de suor nos dias de treino.
De onde vêm os números
Referência da EFSA (2010). O painel de produtos dietéticos, nutrição e alergias da EFSA definiu ingestões adequadas de água total (bebidas mais a água dos alimentos) para adultos em clima temperado e com atividade moderada:
| Grupo |
Água por dia |
| Mulheres |
2,0 L |
| Homens |
2,5 L |
| Gestação |
+ 0,3 L (2,3 L) |
| Amamentação |
+ 0,7 L (2,7 L) |
Regra prática. De 30 a 35 ml para cada quilo de peso. É uma estimativa muito usada, não um valor de referência, e aparece só para comparação.
Exercício. O posicionamento do American College of Sports Medicine sobre reposição de líquidos (2007) cita taxas de suor de cerca de 0,5 a 2,0 litros por hora. A calculadora multiplica o seu tempo de exercício pelos dois extremos dessa faixa.
Exemplo resolvido
Um homem de 80 kg que treina uma hora: referência da EFSA 2,5 L; regra prática de 80 × 30 = 2,4 L a 80 × 35 = 2,8 L; nos dias de treino ele pode perder ainda de 0,5 a 2 L de suor.
Bom saber
- A sede, a cor da urina (amarelo-claro é um bom sinal) e como você se sente são guias práticos para pessoas saudáveis.
- Os valores da EFSA valem para clima temperado; calor, altitude, febre, vômito ou diarreia aumentam a necessidade.
- Se você tem doença no coração ou nos rins, ou toma diuréticos, seu médico pode ter limitado os líquidos: siga a orientação dele, não a de uma calculadora.
Perguntas frequentes
Quanta água devo beber por dia?
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA, 2010) define uma ingestão adequada de água total de 2,0 litros por dia para mulheres e 2,5 litros para homens. Isso inclui a água dos alimentos (que, segundo a EFSA, fornecem cerca de 20–30 %), então a quantidade a beber é menor.
Café e chá contam?
Sim. Os números da EFSA incluem a água de todas as bebidas e da comida. Café e chá em quantidades moderadas somam à sua ingestão de líquidos.
De onde vem a regra dos 30–35 ml por quilo?
É uma regra prática para ajustar a necessidade ao tamanho do corpo, não um valor de referência oficial. Para a maioria dos adultos ela fica perto dos números da EFSA; para pessoas muito grandes ou muito pequenas pode ficar bem diferente.
Quanto devo beber quando faço exercício?
O American College of Sports Medicine (2007) cita taxas de suor de cerca de 0,5 a 2 litros por hora, conforme a pessoa, o esforço e o calor. O melhor guia é se pesar antes e depois do treino: cada quilo perdido equivale a mais ou menos um litro de líquido.
Dá para beber água demais?
Sim, embora seja raro. Beber quantidades muito grandes em pouco tempo, por exemplo em provas longas de resistência, pode diluir o sódio do sangue. Para a maioria das pessoas saudáveis, beber quando sente sede é suficiente.