Cara menggunakan
- Pilih satuan metrik atau imperial (pon, kaki, dan inci).
- Isi jenis kelamin, usia, berat badan, dan tinggi badan.
- Pilih tingkat aktivitas pada minggu biasa.
- Lihat kalori untuk menjaga berat badan dan target untuk turun atau naik sekitar 0,5 kg per minggu.
Cara menghitung
Pertama dihitung metabolisme basal (BMR), yaitu energi yang Anda pakai saat istirahat total, dengan rumus Mifflin–St Jeor (Mifflin, St Jeor dan rekan, American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- laki-laki: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia + 5
- perempuan: 10 × berat (kg) + 6,25 × tinggi (cm) − 5 × usia − 161
Lalu hasilnya dikalikan dengan faktor aktivitas yang umum dipakai:
| Aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Jarang bergerak | 1,2 |
| Ringan (1–3 hari per minggu) | 1,375 |
| Sedang (3–5 hari) | 1,55 |
| Aktif (6–7 hari) | 1,725 |
| Sangat aktif | 1,9 |
Targetnya adalah kalori pemeliharaan dikurangi atau ditambah 500 kkal per hari, perkiraan klasik untuk mengubah berat sekitar 0,5 kg per minggu, dengan hitungan 3.500 kkal per pon lemak (Wishnofsky, 1958).
Contoh perhitungan
Laki-laki 30 tahun, 70 kg, 175 cm, berolahraga 3 sampai 5 hari per minggu:
- metabolisme basal = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kkal
- pemeliharaan = 1.648,75 × 1,55 = 2.556 kkal per hari
- untuk turun sekitar 0,5 kg per minggu: 2.056 kkal; untuk naik: 3.056 kkal
Batasan dan tips
- Rumus ini menggambarkan orang rata-rata dengan ukuran tubuh Anda. Massa otot, genetik, penyakit, dan obat mengubah kebutuhan sebenarnya: pantau berat badan selama dua atau tiga minggu lalu sesuaikan 100–200 kkal.
- Aturan 500 kkal melebih-lebihkan penurunan jangka panjang: makin ringan tubuh Anda, makin sedikit energi yang terpakai (Hall dan rekan, The Lancet, 2011).
- Kalkulator ini tidak dibuat untuk anak, ibu hamil atau menyusui, maupun orang dengan gangguan makan. Jika Anda punya penyakit tertentu, konsultasikan dengan dokter atau ahli gizi.