Como usar
- Escolha o sistema métrico ou o imperial (libras, pés e polegadas).
- Informe seu sexo, idade, peso e altura.
- Escolha o nível de atividade de uma semana normal.
- Veja as calorias para manter o peso e as metas para perder ou ganhar cerca de 0,5 kg por semana.
Como é calculado
Primeiro é estimada a sua taxa metabólica basal (TMB), a energia que você gasta em repouso absoluto, com a equação de Mifflin–St Jeor (Mifflin, St Jeor e colaboradores, American Journal of Clinical Nutrition, 1990):
- homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
- mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
Depois ela é multiplicada pelo fator de atividade de uso comum:
| Atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário | 1,2 |
| Leve (1–3 dias por semana) | 1,375 |
| Moderado (3–5 dias) | 1,55 |
| Ativo (6–7 dias) | 1,725 |
| Muito ativo | 1,9 |
As metas são as calorias de manutenção menos ou mais 500 kcal por dia, a estimativa clássica para mudar cerca de 0,5 kg por semana, à razão de 3.500 kcal por libra de gordura (Wishnofsky, 1958).
Exemplo resolvido
Um homem de 30 anos, 70 kg e 175 cm que treina de 3 a 5 dias por semana:
- taxa metabólica basal = 10 × 70 + 6,25 × 175 − 5 × 30 + 5 = 1.649 kcal
- manutenção = 1.648,75 × 1,55 = 2.556 kcal por dia
- para perder cerca de 0,5 kg por semana: 2.056 kcal; para ganhar: 3.056 kcal
Limites e dicas
- A equação descreve uma pessoa média com as suas medidas. Massa muscular, genética, doenças e medicamentos mudam a necessidade real: acompanhe seu peso por duas ou três semanas e ajuste 100–200 kcal.
- A regra das 500 kcal superestima a perda a longo prazo: quanto menos você pesa, menos gasta (Hall e colaboradores, The Lancet, 2011).
- Não foi feita para crianças, gestação ou amamentação nem para pessoas com transtornos alimentares. Se você tem alguma doença, consulte seu médico ou um nutricionista.