Calculadora de sueño
Despertarse al final de un ciclo de sueño puede resultar más fácil que hacerlo en pleno sueño profundo. Elige a qué hora quieres levantarte, o a qué hora te acuestas, para ver horas que encajan con ciclos completos.
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Cómo se usa
- Elige si sabes tu hora de levantarte o la de acostarte.
- Introduce la hora. Si te vas a la cama ahora mismo, pulsa el botón para usar la hora actual.
- Ajusta el tiempo en dormirte o la duración del ciclo si conoces los tuyos.
- Elige una de las horas propuestas; las que dan al menos 7 horas de sueño aparecen marcadas.
Cómo se calcula
El sueño avanza en ciclos de sueño ligero, sueño profundo y sueño REM. Los especialistas describen el primer ciclo en unos 70–100 minutos y los siguientes en unos 90–120 minutos (Carskadon y Dement, Principles and Practice of Sleep Medicine), así que la calculadora usa 90 minutos por defecto.
- hora de acostarse = hora de levantarse − tiempo en dormirse − ciclos × duración del ciclo
- hora de levantarse = hora de acostarse + tiempo en dormirse + ciclos × duración del ciclo
Muestra de 3 a 6 ciclos (de 4,5 a 9 horas de sueño con ciclos de 90 minutos).
Ejemplo resuelto
Para levantarte a las 7:00 con 15 minutos para dormirte: 6 ciclos (9 h), acostarse a las 21:45; 5 ciclos (7,5 h), a las 23:15; 4 ciclos, a las 0:45; 3 ciclos, a las 2:15.
Conviene saber
- Calcular por ciclos es una aproximación: ninguna calculadora conoce tus ciclos exactos, y cambian de una noche a otra.
- Un horario regular, la luz del día por la mañana y un dormitorio oscuro y fresco suelen ayudar más que la hora exacta.
- Los niños y los adolescentes necesitan dormir más que los adultos.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto dura un ciclo de sueño?
Unos 90 minutos de media, pero varía, aproximadamente de 70 a 120 minutos, y los ciclos de la segunda mitad de la noche suelen ser más largos. Por eso la duración del ciclo se puede cambiar.
¿Cuántas horas debe dormir un adulto?
La American Academy of Sleep Medicine y la Sleep Research Society recomiendan a los adultos dormir 7 horas o más (Watson y cols., 2015). Cinco ciclos de 90 minutos son 7,5 horas; las opciones que llegan a 7 horas aparecen marcadas.
¿Por qué se suman 15 minutos?
Casi todo el mundo tarda un rato en quedarse dormido. La calculadora supone 15 minutos; cámbialo si sueles dormirte antes o más tarde.
¿Es malo despertarse en mitad de un ciclo?
Despertarse en sueño profundo puede dejarte aturdido un rato (inercia del sueño). Calcular por ciclos es una forma aproximada de evitarlo; tu propio ritmo importa más que el minuto exacto.
¿Y si duermo mal a menudo o me levanto cansado tras una noche completa?
El insomnio persistente, los ronquidos fuertes, las pausas en la respiración o la somnolencia durante el día merecen una consulta médica: pueden ser señales de un trastorno del sueño tratable.