Cómo se usa
- Elige el sistema de unidades y tu sexo.
- Mide el cuello y la cintura; las mujeres, también la cadera. Introduce altura y peso.
- Consulta tu porcentaje de grasa estimado, su categoría ACE y tu masa grasa y magra.
Mide sobre la piel, por la mañana, con la cinta ajustada pero sin apretar. Ayuda tomar cada medida dos veces y usar la media.
La fórmula
La calculadora usa las ecuaciones de perímetros de Hodgdon y Beckett (Naval Health Research Center, 1984), que dan la densidad corporal a partir de logaritmos de medidas en centímetros:
- hombres: densidad = 1,0324 − 0,19077 × log₁₀(cintura − cuello) + 0,15456 × log₁₀(altura)
- mujeres: densidad = 1,29579 − 0,35004 × log₁₀(cintura + cadera − cuello) + 0,22100 × log₁₀(altura)
La densidad se convierte en grasa con la ecuación de Siri (1961): % de grasa = 495 ÷ densidad − 450. Las pulgadas se pasan antes a centímetros (1 in = 2,54 cm).
Las categorías siguen la tabla del American Council on Exercise:
| Categoría | Mujeres | Hombres |
|---|---|---|
| Grasa esencial | 10–13 % | 2–5 % |
| Deportistas | 14–20 % | 6–13 % |
| En forma | 21–24 % | 14–17 % |
| Promedio | 25–31 % | 18–24 % |
| Obesidad | 32 % o más | 25 % o más |
Ejemplo resuelto
Un hombre de 175 cm con 38 cm de cuello y 85 cm de cintura: cintura − cuello = 47 cm. Densidad = 1,0324 − 0,19077 × 1,6721 + 0,15456 × 2,2430 = 1,0601, y 495 ÷ 1,0601 − 450 = 16,9 %, la categoría «en forma». Con 80 kg son 13,6 kg de grasa y 66,4 kg de masa magra.
Límites
- El método se desarrolló con adultos jóvenes y en su mayoría en forma; es menos fiable en personas mayores, muy delgadas o muy musculosas y durante el embarazo.
- El porcentaje de grasa es un indicador entre muchos. Si te preocupa tu peso o tu salud, tu médico puede valorarlo junto con la tensión arterial, los análisis y otras medidas.