Como usar
- Digite suas calorias diárias ou mude para Meus dados para estimá-las a partir de sexo, idade, peso, altura, atividade e objetivo.
- Escolha uma divisão: equilibrada, low carb ou rica em proteína. Ela preenche as três porcentagens, que você pode mudar à vontade; a soma precisa dar 100 %.
- Veja os gramas de proteína, gordura e carboidrato e quantas calorias vêm de cada um.
Como é calculado
Gramas = calorias × porcentagem ÷ energia por grama, com os fatores de Atwater: proteína 4 kcal/g, gordura 9 kcal/g, carboidrato 4 kcal/g. Os gramas aparecem arredondados ao inteiro.
| Divisão | Proteínas | Gorduras | Carboidratos |
|---|---|---|---|
| Equilibrada | 20 % | 30 % | 50 % |
| Low carb | 30 % | 45 % | 25 % |
| Rica em proteína | 35 % | 25 % | 40 % |
A divisão equilibrada fica dentro das faixas aceitáveis de distribuição de macronutrientes do Institute of Medicine (2005); a low carb fica abaixo dos 26 % que definem as dietas com pouco carboidrato (Feinman e colaboradores, 2015); a rica em proteína leva a proteína ao topo da sua faixa.
Com os seus dados, calorias = taxa metabólica basal de Mifflin–St Jeor × fator de atividade, e depois −500 ou +500 kcal para perder ou ganhar cerca de 0,5 kg por semana, como na calculadora de calorias.
Exemplo
2.000 kcal na divisão equilibrada: proteína 20 % = 400 kcal = 100 g; gordura 30 % = 600 kcal = 67 g; carboidrato 50 % = 1.000 kcal = 250 g.
A partir dos dados: mulher de 30 anos, 60 kg, 163 cm, atividade moderada, objetivo perder peso. Taxa basal = 10 × 60 + 6,25 × 163 − 5 × 30 − 161 = 1.307,75 kcal; × 1,55 = 2.027 kcal; − 500 = 1.527 kcal por dia. Na divisão equilibrada: 76 g de proteína, 51 g de gordura e 191 g de carboidrato.
Dicas
- A necessidade de proteína também é dada em gramas por quilo de peso; se você treina pesado, compare seus gramas com essa referência.
- São metas para um dia normal, não números para acertar no grama. Tabelas nutricionais e aplicativos arredondam.
- Para montar o prato, lembre que arroz, pão, macarrão e frutas trazem sobretudo carboidrato; carnes, ovos e laticínios, proteína; óleos, castanhas e manteiga, gordura.
- Se você tem diabetes, doença renal ou outra condição de saúde, combine qualquer mudança na dieta com seu médico ou nutricionista.