Como usar
- Escolha se você sabe a hora de acordar ou a hora de deitar.
- Digite o horário no formato de 24 horas. Se vai para a cama agora, toque no botão para usar a hora atual.
- Ajuste o tempo para pegar no sono ou a duração do ciclo, se conhece os seus.
- Escolha um dos horários sugeridos; os que dão pelo menos 7 horas de sono aparecem marcados.
Como é calculado
O sono avança em ciclos de sono leve, sono profundo e sono REM. Os especialistas descrevem o primeiro ciclo com uns 70–100 minutos e os seguintes com uns 90–120 minutos (Carskadon e Dement, Principles and Practice of Sleep Medicine), então a calculadora usa 90 minutos como padrão.
- hora de deitar = hora de acordar − tempo para pegar no sono − ciclos × duração do ciclo
- hora de acordar = hora de deitar + tempo para pegar no sono + ciclos × duração do ciclo
São mostradas opções de 3 a 6 ciclos (de 4,5 a 9 horas de sono com ciclos de 90 minutos).
Exemplo
Para acordar às 06:00 e pegar o ônibus cedo, com 15 minutos para dormir:
- 6 ciclos (9 h): deitar às 20:45;
- 5 ciclos (7,5 h): deitar às 22:15;
- 4 ciclos (6 h): às 23:45;
- 3 ciclos (4,5 h): à 01:15.
No sentido inverso, quem deita às 23:00 deve acordar às 03:45 (3 ciclos), 05:15 (4), 06:45 (5) ou 08:15 (6). Só as duas últimas opções passam de 7 horas de sono.
Bom saber
- Calcular por ciclos é uma aproximação: nenhuma calculadora conhece seus ciclos exatos, e eles mudam de uma noite para outra.
- Horários regulares, luz do dia de manhã e um quarto escuro e fresco costumam ajudar mais que a hora exata.
- Crianças e adolescentes precisam dormir mais que adultos.
- Se você sempre acorda antes do despertador ou cansado, ajuste a duração do ciclo em 5 ou 10 minutos e observe por alguns dias.