Калькулятор TSS
Введите длительность поездки, её нормализованную мощность (NP) и свою функциональную пороговую мощность (FTP). Калькулятор покажет фактор интенсивности и Training Stress Score — числа нагрузки, по которым велосипедные платформы планируют тренировки.
Работает в браузере: всё, что вы вводите, никуда не отправляется.
Как пользоваться
- Введите длительность поездки в часах и минутах.
- Введите нормализованную мощность поездки и свою текущую FTP в ваттах.
- Смотрите TSS и IF; третье число показывает, сколько TSS даёт час при такой интенсивности.
Формула
- IF = NP ÷ FTP
- TSS = (секунды × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100 = часы × IF² × 100
IF стоит в квадрате, поэтому нагрузка быстро растёт с интенсивностью: час при IF 0,7 — это 49 TSS, час при IF 0,9 — уже 81.
Пример
Поездка 2 часа при NP 200 Вт и FTP 250 Вт:
- IF = 200 ÷ 250 = 0,8;
- TSS = 2 × 0,8² × 100 = 128;
- час при такой интенсивности добавляет 64 TSS.
Советы
- Перепроверяйте FTP каждые 6–8 недель или после тренировочного блока; калькулятор FTP считает по 20-минутному или рамп-тесту.
- Сумма TSS за неделю — простой способ сравнивать нагрузку по неделям.
- TSS описывает объём нагрузки, но не её тип: 100 TSS спокойной выносливости и 100 TSS интервалов тренируют разное.
Частые вопросы
Как считается TSS?
TSS = (секунды × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, где IF = NP ÷ FTP. Это то же самое, что часы × IF² × 100. Два часа при NP 200 Вт и FTP 250 Вт: IF = 0,8, TSS = 2 × 0,64 × 100 = 128.
Какой TSS считается большим?
Час на пределе на уровне FTP — это 100 по определению. Ориентировочно: после поездки до 150 обычно восстанавливаются к следующему дню, 150–300 оставляют усталость и на следующий день, выше 300 — могут потребовать нескольких дней. С ростом формы эти границы сдвигаются.
Почему нужна нормализованная, а не средняя мощность?
Тяжёлые отрезки стоят организму больше, чем их доля в средней: поездка из рывков и накатов тяжелее ровной езды с той же средней мощностью. Нормализованная мощность учитывает эти всплески, и TSS отражает настоящую нагрузку. NP каждой поездки показывает велокомпьютер или приложение для тренировок.
Что делать, если NP неизвестна?
Для ровной поездки средняя мощность близка к NP и даёт неплохую оценку. Для групповых поездок и интервалов средняя занижает нагрузку. И держите FTP актуальной — заниженная FTP завышает каждый TSS.