Calculadora de TSS
Escribe cuánto duró la salida, su potencia normalizada (NP) y tu potencia umbral funcional (FTP). La calculadora da el factor de intensidad y el Training Stress Score, las cifras de carga con las que las plataformas de ciclismo planifican el entrenamiento.
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Cómo se usa
- Escribe la duración de la salida en horas y minutos.
- Escribe la potencia normalizada de la salida y tu FTP actual, ambas en vatios.
- Consulta el TSS y el IF; la tercera cifra indica cuánto TSS suma una hora a esa intensidad.
Fórmula
- IF = NP ÷ FTP
- TSS = (segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100 = horas × IF² × 100
Como el IF va al cuadrado, la carga sube rápido con la intensidad: una hora a IF 0,7 son 49 TSS y una hora a IF 0,9, 81.
Ejemplo
Una salida de 2 horas a NP 200 W con una FTP de 250 W:
- IF = 200 ÷ 250 = 0,8;
- TSS = 2 × 0,8² × 100 = 128;
- una hora a esta intensidad suma 64 TSS.
Consejos
- Repite el test de FTP cada 6–8 semanas o tras un bloque de entrenamiento; la calculadora de FTP trabaja con tests de 20 minutos o en rampa.
- El TSS semanal es una forma sencilla de comparar la carga entre semanas.
- El TSS mide la carga, no su tipo: 100 TSS de fondo suave y 100 TSS de series entrenan cosas distintas.
Preguntas frecuentes
¿Cómo se calcula el TSS?
TSS = (segundos × NP × IF) ÷ (FTP × 3600) × 100, con IF = NP ÷ FTP. Se simplifica a horas × IF² × 100. Dos horas a NP 200 W con FTP 250 W: IF = 0,8, TSS = 2 × 0,64 × 100 = 128.
¿Qué TSS es alto?
Una hora a tope en el umbral son 100 por definición. Como guía orientativa, de las salidas por debajo de 150 se suele estar recuperado al día siguiente, entre 150 y 300 puede quedar fatiga al otro día y por encima de 300 pueden hacer falta varios días. Tu forma cambia estos límites.
¿Por qué usa la potencia normalizada y no la media?
Los esfuerzos duros cuestan más de lo que pesan en la media: una salida de sprints y tramos sin pedalear cansa más que rodar estable con la misma potencia media. La potencia normalizada pondera esos picos, así que el TSS refleja la carga real. El ciclocomputador o la app de entrenamiento muestran la NP de cada salida.
¿Y si no sé mi NP?
En una salida estable, la potencia media se acerca a la NP y da una estimación razonable. En grupetas o series, la media se queda corta. Mantén también tu FTP al día: una FTP demasiado baja infla cada TSS.